Après ces particularités liminaires, sachez en outre qu’il y a deux grandes familles d’étirements : les statiques et les dynamiques. Les étirements statiques se font en maintenant une position à la limite de l’amplitude de mouvement pendant un certain temps. Les étirements dynamiques impliquent un mouvement pendant l’étirement. L’efficacité relative à ces deux grandes familles d’étirement varie selon le contexte.
Dans une perspective de performance, les effets des étirements exécutés avant une séance d’entraînement ou une compétition dépendent de la nature de l’activité. Il faut donc prévoir des étirements en fonction de la performance à venir. En ce sens, il serait bénéfique de faire des étirements dynamiques lents et contrôlés avant une partie de volleyball ou un cours d’aérobie et des étirements dynamiques rapides (dits balistiques) avant un entraînement par intervalles, en course à pied ou pour une compétition de patinage artistique.
Autre perspective
Dans une perspective de prévention des blessures, les étirements peuvent aussi s’avérer bénéfiques. Qu’ils soient statiques ou dynamiques, ces étirements peuvent mener l’allongement du muscle. Ce qui a pour effet d’augmenter l’amplitude de mouvement possible d’une articulation tout en repoussant, dans le même élan, le point où la blessure pourrait être causée. Ces changements à long terme dans la longueur du muscle pourraient donc jouer un rôle dans la prévention des blessures. Autre fait intéressant, une bonne flexibilité permettrait aux personnes âgées de conserver leur autonomie plus longtemps en favorisant un accomplissement efficace des tâches de la vie quotidienne comme s’habiller, se laver et marcher.
Recommandations
Selon certaines recherches, les changements durables dans les tissus seraient obtenus par des étirements plutôt lents, de faible intensité et maintenus assez longtemps. Il existe plusieurs opinions sur la durée optimale du maintien de la position d’étirement mais, en général, on propose 30 à 60 secondes. Pour induire des changements positifs à long terme, les étirements ne devraient pas provoquer de lésions aux tissus impliqués. C’est pourquoi il n’est pas recommandé de les exécuter immédiatement après un entraînement intense ayant possiblement provoqué des microlésions au système musculaire et/ou squelettique. Ainsi, pour éviter les effets défavorables des étirements sur la performance, est-il judicieux de prévoir des séances d’entraînement dédiées à l’amélioration de la flexibilité.
Cependant, pour les gens dont les activités physiques sont d’intensité faible ou modérée, les étirements peuvent certainement être intégrés à la séance d’exercices, à la fin par exemple, ou être réalisés de façon distincte, au lever ou avant d’aller dormir. Ceci étant dit, sachez pour finir, qu’il faudrait faire des étirements deux (2) à trois (3) fois par semaine. On devrait ainsi viser les grands groupes musculaires (jambes, tronc et bras), faire deux (2) à quatre (4) répétitions et maintenir, pendant environ 30 secondes, une position dans laquelle on ressent un léger inconfort, mais pas de douleur importante. À la fin d’une séance d’étirements, on devrait ainsi avoir une sensation de bien-être.
Serge ABA, Maître Mao