La pratique des échauffements est indispensable pour préparer le corps et l’esprit à l’effort. En plus de contribuer à la prévention des déchirures et des élongations, cette pratique laisse, aux organes, le temps de se préparer aux performances qu’il va devoir accomplir. S’échauffer permet également de s’adapter aux conditions imposées par l’environnement à savoir la température, l’humidité, l’altitude, etc.
La pratique des échauffements doit être systématiquement effectuée avant chaque séance de sport. En effet, si voulez débuter une activité sportive, sachez qu’il est important d’en faire un véritable rituel où les mêmes exercices seront répétés, dans le même ordre, entraînement après entraînement. Aussi, au début, les 15 à 20 minutes passées à s’échauffer peuvent paraître bien longues. Pour ne pas s’en lasser, optez donc pour des échauffements en groupe afin de mutuellement vous motiver. Après quelques séances, vous verrez que vous ne pourrez plus vous en passer. Ceci étant dit, voici les différentes phases relatives à la pratique des échauffements.
L’échauffement général (10 à 15 minutes)
Il s’agit de faire des exercices qui élèvent la température du corps afin de le mettre en condition. Trottiner, sauter à la corde, faire un peu de vélo, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des jambes, etc. A ce niveau, toutes sortes d’activités faites progressivement et en douceur peuvent faire l’affaire. Il s’agira donc de faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant surtout les mouvements rapides et sans résistance.
Les assouplissements (5 minutes)
Le but de cette phase est d’assouplir les muscles et les tendons qui vont travailler tout en stimulant leurs récepteurs. Chaque muscle ou groupe de muscles est étiré pendant six (6) secondes (soit deux respirations complètes), puis contracté pendant six (6) secondes (tout en maintenant la position d’étirement, ce qui demande un peu de concentration au début). Le muscle ou groupe de muscles est enfin relâché pendant six (6) secondes. Cet exercice est répété une fois.
L’échauffement spécifique
A ce niveau, il s’agit de commencer la séance proprement dite mais sans forcer tout en augmentant progressivement l’intensité de l’effort. N’oubliez pas : vingt minutes d’échauffement avant chaque séance valent mieux que deux mois d’arrêt après un accident ! Par ailleurs, il peut être bénéfique de pratiquer des échauffements chaque jour même en dehors des jours de pratique sportive, par exemple le matin au lever juste histoire de se dérouiller.
Serge ABA, Maitre Mao